Spor salonuna gitmeye başlayan birçok kişi artık ortalıkta gözükmüyor çünkü bugünlerde pek çok farklı makine mevcut. Gerçek şu ki, eğer büyük ve güçlü kaslar inşa etmek istiyorsanız, yüzlerce farklı egzersiz yapmak zorunda değilsiniz ve her şık görünümlü ekipmanı kullanmak zorunda değilsiniz. Aslında, aşağıdaki egzersizler tüm vücuttaki tüm kasları kapsar, oldukça etkilidir ve her zaman istediğiniz vücuda sahip olmak için ihtiyacınız olan her şeydir.

1.Squats

1.Squats

Bu, tüm alt vücudunuzdaki çoklu kasları hedef alan temel ve en etkili egzersizlerden biridir. Bunu atlamayın, büyük koca kollar, omuzlar ve tavuk bacakları ile bitmek istemezsiniz.

  • Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak, sırtınızın üst kısmına yerleştirin;
  • Kendinizi aşağı indirin, poponuzu geriye doğru yapıştırın ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin;
  • Kilonuzun çoğunun topuklarınızda olduğundan emin olun, parmaklarınızla değil.

Halterin boynunuzda oturmadığından ve sırtınızın daima düz olduğundan emin olun.

2. Omuz presleri

2. Omuz presleri

Bu egzersiz omuzlarınızı daha da büyütür.

  • Halterleri alın;
  • Sırtınızı dik tutun, halterlerinizi tutun, dirseklerinizi 90 ° açıyla ve kalçalarınızla aynı hizada tutun;
  • Halterlere düz basın;
  • Halterleri ilk konumuna getirin.

3. Deadlift

3. Deadlift

Bu glute, hamstrings, uyluk, bel ve tuzaklar gibi çoklu kaslarda çalışan bir başka egzersizdir .

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin;
  • Arkanıza yaslanarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ve poponuzu dışarı çıkararak kendinizi aşağı indirin;
  • Halter tut ve ayağa kalk.

Daima sırtınızı dik tutun ve aşağı bakmayın.

4. Halter

4. Halter

Bu egzersiz üst sırt, eşkenar dörtgen, deltoid, omuz ve pazı hedefler.

  • Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla başlayın;
  • Aşağı ve halter kapmak;
  • Dizleri yumuşak tutarak ayağa kalkın;
  • Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru itin;
  • Omuz bıçaklarınızı sıkarak çıtayı göğsünüze çekin.

Her zaman sırtınızı dik tutun ve halterinizi yere koymanız gerektiğinde dizlerinizi bükün.

5. Pull-up'lar

5. Pull-up'lar

Bu alıştırma , güzel bir V şeklinde geri dönmenize ve lats ve pazı üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Henüz yapamıyorsanız, vücut ağırlığınızın bir kısmını telafi edebileceğiniz bir çekme makinesi kullanabilirsiniz.

  • Avuç içi dışarıya bakacak şekilde geniş bir tutuşla başlayın, ne kadar geniş olursa, latlerinizde o kadar fazla çalışır;
  • Çeneniz çubuk üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin;
  • Kendinizi ilk pozisyona indirin.

6. Çene-up

6. Çene-up

Çeneler pull-up'lardan biraz farklıdır ve pazı üzerinde latslerden daha fazla çalışırlar.

  • Avuç içi içe bakacak şekilde omuz genişliğinde bir tutamakla başlayın;
  • Kendini yukarı çek;
  • Kendinizi ilk pozisyona indirin.

7. Bench press

7. Bench press

Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarında ve ayrıca pazılarda da çalışır. Her biri farklı kasları hedef aldığından , bu egzersizin iki çeşidini düz ve eğimli olarak düşünebilirsiniz . Bir üst göğüs antremanı için, düz bir alt göğüste çalışırken, eğimli tezgah presini yapmalısınız.

  • Doğrudan halterin altına yatın;
  • Çubuğun göğsünüzle neredeyse temas ettiğinden emin olarak halteri indirin;
  • Haltere basın.

Halterin yukarı ve aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun.

8. Güç dengesi

8. Güç dengesi

Bu egzersiz neredeyse tüm vücut üzerinde çalışır.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durmaya başlayın;
  • Poponuzu dışarıda tutarak aşağı indirin ve halterinizi alın;
  • Halterleri hamstrings ve kalçalar kullanarak patlayıcı bir hareketle düz bir şekilde sürün;
  • Dirsekler ileriye dönük olmalı ve dizler yumuşak olmalıdır;
  • İlk pozisyona indirin.

Bonus

Bonus

Amacınız büyük kaslar ise göz önünde bulundurmanız gereken birkaç püf noktası var.

  • Protein bakımından zengin yiyecekler . Biz yediğimiz şeyiz ve bu kasları beslemek için yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekiyor.
  • Kardiyo ile yavaşlayın . Kasları tutarken yağ kaybetmek için, aralıklar çok etkilidir. Ağırlıklar birincil antrenmanınız olmalıdır.
  • Temsilcilerinizi ayarlayın . Rutininiz set başına 8-12 tekrar arasında olmalı ve tüm antrenman yaklaşık 45 dakika sürmelidir.

Seçimimiz hakkında ne düşünüyorsunuz? Bahsetmediğimiz başka “yapılması gereken” alıştırmalarınız var mı? Aşağıdaki yorumlardaki favorilerinizi bize bildirin.


Bumerang - Yazarkafe

Bu İçeriğe Tepki Ver

Facebook Yorumları